Alimentación e hidratación antes de salir

Los objetivos de una buena alimentación antes de salír serán:

1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.

2. Hidratar adecuadamente el organismo.

3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.

4. Evitar problemas digestivos.

5. Prevenir deficiencias minerales.

| El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400 g; de los que aproximadamente 100 g se almacenan en hígado y 300 g en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800 g de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600 g estarán en músculo y 200 g a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la pedaleada; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada. El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.

En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glucémico bajo: pasta y arroz

| La actividad sobre la bicicleta, como toda actividad física, supone una quema de energía la cual produce calor, la sudoración es la forma natural del cuerpo de regular la temperatura corporal. Bajo el sol, a altas temperaturas, el cuerpo del ciclista puede llegar a perder hasta 2 litros de sudor por cada hora. Esta cantidad de agua perdida debe reponerse ingiriendo agua y sales minerales o preparados de azúcares antes, durante y después de cada etapa.

| Generalmente las cifras que se manejan en cuanto a cantidad de líquido aconsejable son las siguientes:

Antes: cerca de medio litro hasta prácticamente media hora antes del comienzo.

Durante: aproximadamente un litro por cada hora. 150 ml cada 5-10 minutos es una buena cantidad.

Después: deberemos seguir ingiriendo líquidos para mantenernos hidratados, junto a alimentos sólidos.

Normalmente uno no suele llevar más de un litro encima cuando sale a pedalear, pero en la medida de lo posible se recomienda cumplir lo anterior.

Algunos estudios han demostrado que un buen sabor en la bebida sumado a una temperatura idónea (más bien tirando a fría) aumenta la ingesta de líquidos. Un gran aliado pueden ser los CamelBack, que es una bolsa de agua dentro una mochila que se lleva a la espalda y en la cual caben unos 2-3 litros de líquido que se extraen mediante una manguera.

Si no tomásemos nada, la deshidratación perjudicará nuestro rendimiento y salud considerablemente, pudiendo provocar la famosa “pájara” (RAE define la pájara como el bajón físico súbito que impide al corredor mantener el ritmo de la carrera ciclista), desfallecimiento, calambres en los músculos. Independientemente de las cantidades de líquidos recomendadas un consejo muy popular es el de beber antes de llegar a tener sed.

| El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la pedaleada; responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.

Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto.

| Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia, la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:

> Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.

> Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba. Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que produzcan gases.

> La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba, puede producir una fuerte irritación gástrica.

> Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.

> El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.

Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.

Un ejemplo de comida pre-entreno – competición:

. un plato de pasta o arroz

. una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.

. pan con miel o mermelada (una porción).

| Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa diferentes sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico. La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales.

Fuentes bikezona.comciclismoenred.com

2018-03-17T14:14:03+00:00